Tämä kattava analyysi osoittaa, että moderni länsimainen ruokavalio – runsas prosessoiduissa elintarvikkeissa, jalostetuissa hiilihydraateissa ja sokerissa – on suorassa yhteydessä lukemattomiin kroonisiin sekä fyysisiin että henkisiin terveysongelmiin. Useat tutkimukset vahvistavat, että väestöt, jotka noudattavat perinteistä, täysravintoa korostavaa ruokavaliota, kokevat dramaattisesti alhaisempia lihavuuden, diabeteksen, sydänsairauksien, masennuksen ja ahdistuneisuuden esiintyvyysasteita. Huomionarvoista on, että tutkimukset osoittavat näiden ”sivilisaatiosairauksien” voivan parantua jo viikkojen kuluessa, kun yksilöt palaavat perinteisiin syömistottumuksiin, mikä korostaa ruokavalin valintojen syvällistä vaikutusta kokonaisterveyteen.

Länsimainen ruokavalio ja sen vaikutus nykyterveyteen: Mitä potilaiden tulee tietää

Sisällysluettelo

• Johdanto: Ongelma modernin syömisen kanssa
• Miten ruokavaliomme on muuttunut: Terveysvaikutukset nykypäivänä
• Perinteiset ruokavaliot ympäri maailmaa
• Ruokavalio ja mielenterveys: Yhteys masennukseen ja ahdistuneisuuteen
• Yhteenveto ja käytännön suositukset
• Lähdetiedot

Johdanto: Ongelma modernin syömisen kanssa

Länsimaista ruokavaliota luonnehtii korkea yksinkertaisten hiilihydraattien, prosessoitujen elintarvikkeiden ja tehotuotetun lihan kulutus, ja se on vahvasti yhdistetty moniin kroonisiin sairauksiin, jotka ovat harvinaisia tai olematomia perinteisissä kulttuureissa. Näihin ”sivilisaatiosairauksiin” kuuluvat lihavuus, diabetes, sydänsairaudet, kohonnut verenpaine ja tietyt syöpätaudit. Erityisen paljastavaa on, että perinteisten kulttuurien asukkaat, jotka säilyttävät esi-isien ruokavalion, ovat yleensä vapaita näistä sairauksista ja sairastuvat niihin vasta omaksumalla länsimaiset syömistottumukset.

Vakuuttava esimerkki tulee Michael Pollanin kirjasta ”Ruoan puolustus”, joka kuvaa ylipainoisia ja diabeettisia australialaisia aboriginaaleja, jotka palasivat perinteisille kotiseuduilleen ja ruokavalioonsa seitsemän viikon ajaksi. Nämä henkilöt olivat kehittäneet metabolisen oireyhtymän – sairauskokonaisuuden, joka sisältää diabeteksen, lihavuuden, sydänsairauden ja kohonneen verenpaineen – muutettuaan asutuksiin, joissa he noudattivat länsimaista ruokavaliota. Heidän perinteinen ruokavalionsa koostui itse metsästetyistä ja keräillyistä elintarvikkeista: kalasta, äyriäisistä, linnuista, kengurusta, jamssista, viikunoista ja pensashunajasta.

Tämä erosi jyrkästi heidän aiemmasta länsimaisesta ruokavaliostaan, joka koostui pääasiassa ”jauhoista, sokerista, riisistä, hiilihapotetuista juomista, alkoholijuomista, maitojauheesta, halvasta rasvaisesta lihasta, perunoista, sipuleista ja vaihtelevista määristä muita tuoreita hedelmiä ja vihanneksia”. Vain seitsemän viikon perinteisen ruokavalion jälkeen kaikki osallistujat laihtuivat ja kokivat merkittäviä terveydellisiä parannuksia. Heidän triglyseridinsä ja verenpaineensa laskivat, ja diabetesiin liittyvät metaboliset poikkeavuudet parantuivat tai hävisivät kokonaan.

Tämä merkittävä muutos osoittaa, että länsimaisen ruokavalion aiheuttama terveyshaitta saattaa olla palautuva pelkästään ruokavalion muutoksilla. Seuraavat osiot tarkastelevat tämän yhteyden tieteellistä näyttöä ja mitä se merkitsee nykyisille potilaille.

Miten ruokavaliomme on muuttunut: Terveysvaikutukset nykypäivänä

Kattava vuoden 2005 raportti, joka julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä ja jota johti tohtori Loren Cordain, tarkasteli seitsemää keskeistä ruokavaliomuutosta, jotka ovat tapahtuneet maatalouden ja karjatalouden nousun jälkeen noin 10 000 vuotta sitten. Nämä muutokset sisältävät glykemisen kuorman, rasvahappokoostumuksen, makroravinteiden kulutuksen, mikroravinteiden tiheyden, happo-emästasapainon, natrium-kalium-suhteen ja kuitujen määrän. Tutkijat väittävät, että nämä muutokset tapahtuivat liian äskettäin ihmisen genomin sopeutumiseen, mikä tekee niistä vastuuseen monista nykyaikaisista sairauksista.

Tutkimus tunnisti viisi elintarvikeryhmää, joita esimaatalousaikaisilla ihmisillä ei olisi ollut saatavilla, mutta jotka nykyään muodostavat 72,1 % Yhdysvalloissa päivittäin kulutetuista kaloreista:

• Maitotuotteet: 10,6 % päivittäisestä energiasta
• Viljakasvit: 23,9 % päivittäisestä energiasta
• Jalostetut sokerit: 18,6 % päivittäisestä energiasta
• Jalostetut kasviöljyt: 17,6 % päivittäisestä energiasta
• Alkoholi: 1,4 % päivittäisestä energiasta

Nämä elintarvikkeet yhdistyvät muodostaen prosessoidut elintarvikkeet, jotka hallitsevat amerikkalaista ruokavaliota – keksit, kakut, leivonnaiset, kekrit, sipsit, pizza, virvoitusjuomat, karkit, jäätelö ja vastaavat tuotteet. Moderni ruokavalio sisältää myös korkeita suolapitoisuuksia ja rasvaisia kotieläinlihoja, joita ei kuulunut esi-isien ruokavalioon.

Tutkimusryhmä tarkasteli 172 erilaista artikkelia ja tutkimusta, jotka julkaistiin vuosien 1967 ja 2004 välillä esi-isien ruokavaliosta, länsimaisen ruokavalion kehityksestä ja länsimaisista sairauksista. He päättelivät, että näiden modernien elintarvikkeiden yleisyys on suoraan yhteydessä ”sivilisaatiosairauksiin”, mukaan lukien lihavuus, tyypin 2 diabetes, hypertensio, sepelvaltimotauti ja korkea kolesteroli, sekä muihin länsimaisiin terveysongelmiin kuten akne, polykystinen omaariesioireyhtymä, tietyt syövät ja ihosairaudet.

Ehkä kaikkein huomiota herättävintä on, että tutkimus toteaa, vaikka nämä sairaudet ovat harvinaisia tai olematomia metsästäjä-keräilijäkulttuureissa ja perinteisiä ruokavalioita noudattavilla väestöillä, ne vaikuttavat 50–65 % länsimaisten kulttuurien aikuisväestöstä. Raportti toteaa, että ”ruokavalioon liittyvät krooniset sairaudet edustavat yksittäisintä suurinta sairastuvuuden ja kuolleisuuden syytä” moderneissa yhteiskunnissa.

Analyysi osoittaa vakuuttavaa näyttöä siitä, että mikään yksittäinen ravintoaine ei aiheuta kroonista sairautta (kuten pelkkä tyydyttynyt rasva), vaan länsimaiset sairaudet johtuvat modernin elintarvikkeiden prosessoinnin ja maatalouden kautta käyttöön otettujen ravintoaineiden yhdistelmästä.

Perinteiset ruokavaliot ympäri maailmaa

Elizabeth Lipskin, PhD, CCN, tutkimus, joka julkaistiin Nutrition in Clinical Practice -lehdessä, tarkasteli useiden perinteisten ruokavalioiden terveyshyötyjä ja ominaisuuksia, mukaan lukien Tohono O’odham -intiaanit, Labradorin eskimot, Uuden-Seelannin maorit, Ulko-Hebridien gaelit ja Himalajan hunzat. Lipski toteaa, että ”aina kun perinteisesti elävät ihmiset kohtaavat länsimaisen kulttuurin, modernin kulttuurin tartuntataudittomat sairaudet seuraavat pian”.

Raportti tarkastelee eri perinteisten kulttuurien ruokavalioita ja terveystilaa maailmanlaajuisesti viitaten tutkijoiden kuten Albert Schweitzerin ja Weston Pricen työhön, jotka tutkivat alkuperäisväestöjä 1900-luvun alussa. Itäisessä ja Keski-Afrikassa, Australiassa, Uudessa-Seelannissa, eteläisellä Tyynellämerellä ja muilla eristyneillä alueilla työskennelleet lääkärit raportoivat vähäisistä tai olemattomista hampaidenreikiin, syöpiin, sydänsairauksiin, umpilisäkkeen tulehduksiin, divertikuliitteihin, diabetekseen, tartuntatauteihin ja muihin yleisiin länsimaisiin vaivoihin. Nämä lähteet raportoivat johdonmukaisesti, että alkuperäisväestön terveys heikkeni, kun eurooppalaiset ruokavaliot otettiin käyttöön.

Lipskin tutkimus hyödynsi 60 erilaista artikkelia ja tutkimusta, jotka tarkastelivat varhaisia havaintoja alkuperäisväestön terveydestä, nykytutkimusta perinteisistä ruokavaliosta, keittomenetelmistä, toiminnallisista elintarvikkeista perinteisissä ruokavaliossa ja terveyden parantumista perinteisten ruokavalioiden palauttamisen myötä. Vaikka perinteiset ruokavaliot vaihtelivat laajalti, lähes kaikki perinteiset kulttuurit käyttivät keittomenetelmiä, jotka ”tehostavat ruoansulatuskykyä ja ravintoaineiden saatavuutta”, kuten liotusta, fermentointia, murskaamista ja itätystä. Näiden perinteisten menetelmien käyttö väheni perheiden rikastuessa ja omastaessa länsimaisempia käytäntöjä.

Perinteiset kulttuurit käyttivät myös ”kansanparannuksen toiminnallisia elintarvikkeita” lääkinnällisiin ja parantaviin ominaisuuksiin. Useat tutkimukset havaitsivat terveyden parantumisen paluun jälkeen perinteisiin ruokavalioihin, mukaan lukien O’Dean aiemmin mainittu australialaisten aboriginaalien tutkimus. Samankaltainen tutkimus ylipainoisista havaijilaisista, jotka palasivat perinteiseen havaijilaiseen ruokavalioon 21 päiväksi, osoitti merkittäviä parannuksia painossa, glukoositasoissa, seerumin triglyserideissä, kokonaiskolesterolitasoissa ja systolisessa verenpaineessa.

Tämä tutkimus tukee Pollanin kantaa, että perinteiset ruokavaliot vaihtelevat laajalti ravintoainekoostumuksessaan, mutta tehokkaasti suojavat moderneilta sairauksilta. Perinteisiin ruokavalioihin palaaminen kuitenkin esittää haasteita. Perinteiset elintarvikkeet, taidot ja käytäntöjä katoavat ikäihmisten kuollessa. Monet väestöt ovat menettäneet pääsyn perinteisiin elintarvikkeisiin tai tiedon niiden tunnistamisesta ja valmistelusta. Lisäksi perinteiset elintarvikkeet ovat saastuneet elohopealla, torjunta-aineilla ja muilla saasteilla – ongelma, jota havainnollistaa ”arktinen dilemma”, jossa perinteiset rasvaiset elintarvikkeet ovat vähemmän hyödyllisiä ympäristösaasteiden vuoksi.

Ruokavalio ja mielenterveys: Yhteys masennukseen ja ahdistuneisuuteen

Vaikka länsimaista ruokavaliota pidetään yleisesti fyysisten terveysongelmien tekijänä, sen suhteesta psyykkiseen terveyteen on vähemmän näyttöä. American Journal of Psychiatry -lehdessä julkaistu tutkimus tarkasteli tätä yhteyttä toteamalla, että ruokavalio vaikuttaa biologisiin prosesseihin, jotka vaikuttavat psyykkiseen terveyteen, mukaan lukien tulehdus, aivojen plastisuus ja toiminta, stressivastejärjestelmä ja oksidatiiviset prosessit.

Aiemmat tutkimukset keskittyivät yksittäisiin ravintoaineisiin tai elintarvikeryhmiin, tarjoten epätäydellisen kuvan. Tämä tutkimus sen sijaan tarkasteli kokonaisvaltaisen ruokavalion laadun vaikutuksia mielenterveyteen yli 1000:lla 20–92-vuotiaalla australialaisella naisella. Osallistujat täyttivät kattavan ruokavaliotaajuuskyselyn ja 12-kohdaisen yleisen terveyskyselyn (GHQ-12), jossa korkeammat pisteet osoittavat enemmän terveysongelmia.

Tutkijat määrittelivät ”perinteisiksi” ruokavaliomalleiksi sellaiset, jotka olivat korkeita hedelmissä, vihanneksissa, lihassa, kalassa ja täysjyväviljassa, kun taas ”länsimaiset” ruokavaliot koostuivat pääasiassa prosessoiduista tai paistetuista elintarvikkeista, jalostetuista viljatuotteista ja sokerista. Osallistujat kävivät myös läpi kliinisiä haastatteluja masennusoireyhtymän, lievän kroonisen masennuksen ja ahdistuneisuushäiriön arvioimiseksi.

Ikään, sosioekonomiseen asemaan, koulutukseen ja terveyskäyttäytymiseen säädön jälkeen tulokset osoittivat, että perinteiset ruokavaliot olivat yhteydessä alhaisempiin masennus- ja ahdistuneisuushäiriöiden esiintyvyyksiin. Parempi ruokavalion laatu vähensi edelleen psyykkisten oireiden riskiä. Länsimaista ruokavaliota noudattaneilla osallistujilla oli korkeammat GHQ-12-pisteet ja heillä oli lisääntynyt riski masennusoireyhtymään tai lievään krooniseen masennukseen.

Kirjoittajat totesivat, että kokonaiskalorisaantiin tehtyjen sääntöjen vuoksi terveyshaitallisten elintarvikkeiden määrä saattaa olla psyykkiselle terveydelle merkittävämpi kuin niiden osuus kokonaisruokavaliosta. Vaikka yhteys ei todista syy-seuraussuhdetta, tulokset vastaavat muita tutkimuksia, jotka osoittavat yhteyksiä ruokavalion laadun ja lääketieteellisten lopputulosten, mukaan lukien sydän- ja verisuonitaudit sekä syöpäriskin, välillä. Kirjoittajat suosittelevat lisätutkimuksia kumoamaan käänteisen kausaliteetin ja sekoittavien tekijöiden mahdollisuuden.

Lisätutkimusten tarpeesta huolimatta yksilöillä, jotka kokevat psyykkisiä ongelmia tai joilla on diagnosoitu masennus- tai ahdistuneisuushäiriö, olisi viisasta lisätä hedelmien ja vihannesten kulutusta samalla vähentäen prosessoitujen, jalostettujen ja sokeripitoisten elintarvikkeiden nauttimista.

Yhteenveto ja käytännön suositukset

Tyypilliseen länsimaiseen ruokavalioon liittyvät terveysriskit ovat laajat ja vakavat, mutta siirtyminen perinteisempään, kasvispainotteisempaan ruokavalioon esittää haasteita monille ihmisille. Korkeammat kustannukset, rajallinen pääsy prosessoimattomiin elintarvikkeisiin ja elintarvike-epävarmuus luovat esteitä terveellisemmälle syömiselle. Ympäristösaasteongelmat, kuten arktinen dilemma, jossa perinteiset elintarvikkeet sisältävät saasteaineita, monimutkaistavat terveellisten täysravintojen hankintaa entisestään.

Käytännöllisten ”ruokasääntöjen” omaksuminen voi auttaa siirtymisessä terveellisempään ruokavalioon. Täysjyvätuotteiden ostaminen irtotavarana ja sesonkivihannesten hankinta voi auttaa kustannusten hallinnassa. Vaikka luomuvihannekset ovat parempia kuin tavanomaisesti viljellyt, ovat tavanomaiset vihannekset silti parempi vaihtoehto kuin jalostetut, prosessoidut elintarvikkeet. Potilaat voivat vähentää kemikaalialtistusta valitsemalla vihanneksia, joissa on vähiten torjunta-ainejäämiä, kuten parsa, herneet, mangot ja verkkomeloni.

Ravitsemuskasvatuksen parantaminen on ratkaisevan tärkeää terveellisempien ruokatottumusten saavuttamiseksi. Consumer Reports Health -kyselystä vuoden 2011 alusta käy ilmi, että 9/10 amerikkalaisista pitää omaa ruokavaliotaan terveellisenä, mutta vain neljännes rajoittaa rasva- ja sokerin saantia, ja vain kolmannes syö viisi tai enemmän hedelmä- ja vihannesannosta päivittäin. Tämä ristiriita paljastaa merkittävän ymmärryksen puutteen siitä, mikä muodostaa terveellisen ruokavalion, altistaen ihmiset suurille kroonisille sairauksille ja psykologisille ongelmille.

Potilaiden tulisi olla varovaisia ruokavaliomuodeista ja -trendeistä sekä säilyttää terveellinen skeptisyys ”uutta” tieteellistä tutkimusta kohtaan tietyistä ravintoaineista tai elintarvikeryhmistä, mikä usein aiheuttaa sekaannusta terveellisten ruokavalintojen suhteen. Tärkeimmät ohjeet ovat välttää prosessoituja elintarvikkeita mahdollisuuksien mukaan, valita elintarvikkeita, joissa on vähän ainesosia, asettaa laatu määrän edelle ja keskittyä kokonaisiin hedelmiin ja vihanneksiin. Kuten Michael Pollan tiiviisti neuvoo: ”Syö ruokaa. Ei liikaa. Enimmäkseen kasveja.”

Lähdetiedot

Alkuperäisen artikkelin otsikko: The Western Diet and Diseases of Civilization

Tekijä: Karen Eisenbraun

Julkaisutiedot: Nat 309: Topics in Holistic Nutrition, November 13, 2011

Huomio: Tämä potilasyhteisölle soveltuva artikkeli perustuu vertaisarvioituun tutkimukseen ja sisältää tietoja useista alkuperäisessä työssä viitattuista tieteellisistä tutkimuksista.